La dieta mediterránea, rica en cereales, verduras y legumbres, es una de las más recomendadas para prevenir el cáncer. Así lo afirman desde la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), que destacan que este tipo de alimentación favorece que el organismo funcione correctamente, permite mantener un peso estable y previene enfermedades carenciales y crónicas.

Algunas de las principales características de la dieta mediterránea son las siguientes:

– Apuesta por el consumo abundante de frutas frescas y verduras de temporada, de las que hay gran disponibilidad y variedad. Estas aportan vitaminas C y E, antioxidantes, minerales y fibra (fundamental para evitar el cáncer de colon).

– Consumo bajo de carne roja y más alto de carnes magras, lo que supone un menor aporte de grasas saturadas.

– Alto aporte de legumbres, que se caracterizan por tener mucha fibra y proteínas y poco contenido en grasas.

– Mucho pescado, principalmente azul. Este aporta un alto contenido de grasas poliinsaturadas y calcio en la dieta.

– Alto consumo de carne de ave, con poca grasa.

– Los platos se elaboran con aceite de oliva virgen extra, que proporciona grasas monoinsaturadas y vitamina E (antioxidante).

– El 60% de la energía que se ingiere pertenece a cereales e hidratos de carbono, con bajo consumo de azúcares simples.

¿Qué más debo tener en cuenta?

Ningún tipo de alimento, por sí mismo, es capaz de aportar todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Es aconsejable mantener una dieta variada, en la que se consuma todo lo necesario en las proporciones adecuadas.

Los alimentos más recomendables. En general, todas las frutas y verduras: brécol, zanahoria, col, lombarda, rábano, tomate, fresas, grosellas, arándanos, uvas, piña, pomelo, limón, guayaba, mango, papaya, alcachofas, endibia, escarola, cardo, ciruela, cebolla, aceite de oliva virgen y ajo crudo. Las frutas y verduras son parte fundamental de una dieta sana porque tienen poca grasa y aportan vitaminas, minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud. Protegen, sobre todo, frente a los tumores malignos de cavidad oral: esófago, pulmón, estómago, colorrectal, páncreas, mama y vejiga.

Muy recomendables: Legumbres (lentejas, soja, garbanzos, alubias) mezcladas con cereales (arroz integral, trigo sarraceno y quinoa). Los cereales proporcionan vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud. A menos que se les añada grasa en la preparación, prácticamente no tienen.

Recomendables: Pescado a la plancha o cocido, pollo a la plancha o cocido.

Poco recomendables (consumir con moderación): Bebidas alcohólicas, grasas saturadas (bacon, embutidos, carne roja, margarina, fritos…), exceso de proteínas (especialmente de origen animal), sal, azúcar, aceites refinados, ahumados, harinas refinadas, salazones, benzopirenos (parte tostada de los alimentos fritos o asados), parrilladas y repostería.

Beneficios del consumo de alimentos ricos en fibra

– Retiene agua, aumentando el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de estas por el intestino grueso y aumentando el número de deposiciones al día. Como consecuencia, cualquier sustancia cancerígena contenida en las heces estará́ menos tiempo en contacto con las paredes del intestino.

– Retarda el vaciamiento gástrico, proporcionando sensación de plenitud. Por ello, en personas obesas se aconsejan dietas ricas en fibra.

– Es capaz de captar los radicales libres (sustancias que se producen en el organismo y son responsables del envejecimiento y de enfermedades crónicas como el cáncer), por lo que evita su acción sobre las células del intestino.

– Evita la formación de sustancias cancerígenas a nivel intestinal.