Recomendaciones para una correcta práctica de deporte para una salud óptima
Practicar deporte es fundamental para que nuestra salud sea óptima. Pero tan importante como realizar ejercicio es hacerlo de la manera correcta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece una serie de directrices para cada grupo de edad, porque el cuerpo tiene requisitos diferentes según el momento de desarrollo en el que se encuentra.
La frecuencia, la duración, la intensidad, el tipo y la cantidad de ejercicio que se considera saludable cambia con los años. A continuación, explicaremos esas pautas aplicables a la población general, ya que los deportistas profesionales o de élite requieren preparación más específica. Si tienes anemia, es muy importante consultar con tu médico para que te ofrezca consejos más acordes a tus necesidades y determine si puedes ejercitarte con normalidad.
Los más jóvenes: hasta la mayoría de edad
En la juventud, es muy importante moverse con asiduidad. Cualquier tipo de ejercicio es válido: juegos físicos, gimnasia, actividades escolares, etc. El deporte de carácter aeróbico y de una intensidad moderada es lo más aconsejable. La duración mínima es de 60 minutos diarios. Para contribuir al desarrollo de huesos y músculos, se debe realizar un ejercicio más intenso y al menos tres veces por semana.
Adultos: hasta los 65 años
Realizar ejercicio de tipo aeróbico con intensidad moderada entre 150 y 300 minutos a la semana, es lo más idóneo. Puede ser derivado de un trabajo físico, tareas domésticas o diferentes actividades deportivas o de ocio. El ejercicio de fuerza (tronco, brazos y piernas) debe realizarse entre 75 y 150 minutos estructurados en dos o más sesiones a la semana de un mínimo de diez minutos.
Los más mayores: de 65 en adelante
Actividades aeróbicas y moderadas. En torno a los 150 minutos a la semana o 75 minutos si son de más intensidad. Al igual que lo adultos, las sesiones deben ser de al menos diez minutos. También depende del estado físico de la persona. Si se encuentra en buenas condiciones se puede incrementar la intensidad y duración de la actividad de forma progresiva y controlada. Si no, será suficiente con mantenerse físicamente activo con un mínimo de ejercicio, tres días a la semana, para mejorar el equilibrio, la coordinación y las funciones motoras.
Consejos básicos para todas las edades
- Utiliza ropa deportiva cómoda y de algodón. Facilita los movimientos y la transpiración.
- Utiliza unas buenas zapatillas de deporte que te sujeten el pie y protejan el talón de los golpes para evitar lesiones de tobillos, rodillas y espalda.
- Come de todo para tener la energía suficiente (frutas, verduras, legumbres, pasta, carne, pescados, leche…).
- Procura comer dos horas antes de hacer deporte.
- Lleva siempre casco si haces patinaje o deporte.
- Si te encuentras mal o tienes fiebre, descansa ese día y deja el deporte para cuando te encuentres mejor
- Si sientes alguna molestia, interrumpe la actividad.
- Si tienes alguna duda, consulta a tu profesor de Educación Física o a tu entrenador. En caso de padecer alguna enfermedad o dolencia, como la anemia, consulta a tu médico.
Realiza ejercicios de calentamiento antes de empezar y estiramientos después de la actividad para evitar lesiones y agujetas.
Referencias:
